El empeoramiento de la calidad del sueño es, junto al aumento de peso, una de las consecuencias más significativas del drástico cambio de hábitos de vida al que nos ha sometido el confinamiento por el coronavirus.
Apenas nos movemos y casi no nos cansamos; comemos peor (y probablemente más de lo que necesitamos si tenemos que en cuenta la reducción del gasto calórico producido por nuestra escasa actividad física) y, aunque nos esforcemos en mantener las costumbres, hemos cambiado nuestros horarios: cada vez nos acostamos y nos levantamos más tarde.
Es decir, nos estamos perdiendo la luz del sol de las primeras horas del día que son clave para que nuestro cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
Si a todo esto le añadimos el brutal estado de estrés emocional al que estamos sometidos, al miedo, la incertidumbre, la tristeza y, como no, la tensión propia de estar encerrados entre cuatro paredes, no sale el cóctel perfecto para convertirnos en presas del insomnio en un momento en el que dormir es quizás más importante que nunca.
Esencial para llevar un estilo de vida saludable, un correcto descanso resulta básico para que hacer posible que nuestro organismo pueda llevar a cabo los procesos regenerativos necesarios para fortalecer nuestro sistema inmunitario.
“El descanso es fundamental para desactivar las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. Los corticoides sintéticos se usan en medicina por su efecto eminentemente inmunosupresor. De la misma manera, la inactivación de la melatonina lleva consigo un estado permanente de inmunodeficiencia”, explica el doctor Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Healthy Ageing en SHA Wellness Clinic.
CONSEJOS PRÁCTICOS
¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio? Gregorio Mora, coach del sueño de HOGO, nos da diez consejos a tener en cuenta.
1. No hacer ejercicio en las tres horas antes de irse a dormir ya que estimula nuestros músculos y acelera el ritmo cardiaco.
2. Cenar dos horas antes de irnos a la cama para que nuestro cuerpo finalice la digestión antes de dormir y no mientras dormimos.
3. Durante las cenas, ingerir alimentos ligeros, sin carbohidratos y prescindir de bebidas alcohólicas. Además, no es recomendable tomar ningún producto con cafeína después de las 5 de la tarde.
4. Intentar mantener un horario similar a diario respecto a la hora de meterse en la cama. Lo ideal es hacerlo entre las 22 y las 23 horas.
5. Dos horas antes de dormir dejar de utilizar aparatos electrónicos como pueden ser teléfonos móviles, portátiles, tablets, etc.
6. Mantener una temperatura entre los 18 y los 20 grados en la habitación en la que se duerme.
7. Es recomendable, a ser posible, dormir sobre materiales naturales evitando así los sintéticos y derivados del petróleo para una mejor transpiración de nuestro cuerpo. Del mismo modo, es aconsejable dormir en camas sin componentes metálicos ya que son electroconductores.
8. Debemos dormir completamente a oscuras para que la segregación de melatonina sea completa. Además, en caso de que nos despertemos a medianoche, es recomendable no encender luces fuertes para no interrumpir la producción de melatonina.
9. No tener aparatos electrónicos conectados en la habitación donde se duerme. Es aconsejable desconectar la red Wifi en toda la casa y además cargar el móvil a una distancia prudente de nosotros o incluso en una estancia diferente a donde se descansa.
10. Para disfrutar de un sueño reparador se debe dormir entre 7 y 8 horas.
QUÉ COMER
La alimentación también puede ayudarnos a conseguir mejorar la calidad del sueño. Antes de nada, Andrea Ferrandis, nutricionista y socia fundadora de Sanus Vitae, nos recuerda la importancia en este asunto de la melatonina, que “es la hormona con fuerte poder antioxidante que sintetizamos en nuestro organismo de manera natural con la finalidad de regular el ciclo del sueño”.
Su producción se ve frenada cuando estamos expuestos a la luz (incluída la de las pantallas y los dispositivos electrónicos), así que, la primera medida sería, al igual que nos recomienda Gregorio Mora es “limitar la exposición a todos estos dispositivos una media hora antes de irnos a dormir para que se empiece a segregar la melatonina.
Ferrandis nos propone incluir en nuestra dieta “alimentos ricos en magnesio, triptófano y serotonina“. Aquí va su lista:
Plátanos: con Vitamina B6, ayuda a la producción de melatonina.
Arroz: fuente de carbohidratos complejos que dan la sensación de saciedad y relajación.
Cerezas: es la fruta más rica en melatonina.
Almendras: buena fuente de grasas y proteínas saludables que contribuyen a saciedad y a la fabricación de melatonina
Pollo: rico en triptófano y magnesio, precursores de la melatonina
Si aún así, nos cuesta conciliar el sueño, aconseja recurrir a la melatonina en gotas y/o pastillas. “Se toma entre 30 y 60 minutos antes de acostarnos y entre 1 y 1,5 miligramos al día”.
